Deportistas: ¿es bueno tomar suplementos?

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Deportistas: ¿es bueno tomar suplementos?

Entre deportistas siempre ha existo el dilema sobre si tomar suplementos es tan bueno como dicen. En los gimnasios, especialmente entre aquellas personas que quieren conseguir un cambio físico muy rápido, es frecuente oír conversaciones sobre los suplementos deportivos, todas llenas de historias poco verosímiles, acompañadas en menor medida de verdades científicas. Y es que hoy en día aún existen un gran desconocimiento sobre este tipo de suplementos alimenticios y el papel que realmente pueden jugar en nuestra dieta.

Sucede que estos productos contienen un nutriente o grupo de nutrientes que, añadidos a nuestra rutina habitual de alimentación, aportan un valor positivo a nuestro organismo de cara a la práctica del deporte, pero a diferencia de lo que muchos aplican,  su consumo no tiene ningún sentido si no lo acompañamos de una buena actividad física.

Y es que, aunque los suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos físicos,  si planificas bien las comidas, te tomas tu tiempo para cocinar, comes después de entrenar y descansas bien, seguramente no necesites ningún suplemento para alcanzar lo que quieres.

Igualmente, en el caso de querer consumir algún suplemento, lo primero que debemos hacer es revisar nuestros hábitos alimentarios. Del mismo modo que no haríamos mejoras en una casa con los cimientos dañados, no tiene sentido incorporar a la dieta uno de estos productos si como base no estamos siguiendo una dieta adecuada y equilibrada.

Le llamamos una dieta adecuada a seguir cuatro mandamientos:

  • no a los ultraprocesados,
  • no al azúcar,
  • sí a un bajo consumo de carbohidratos y
  • sí a las grasas, siempre que sean aquellas que son buenas para el organismo.

Así, los deportistas, en general, suelen evitar los ultraprocesados y el azúcar. Mientras que, en relación a los carbohidratos que han recibido durante mucho tiempo el aval de los nutricionistas del deporte, quienes solían aconsejar hacer «carga» de carbohidratos tipo arroz, patatas o pasta antes del ejercicio, hoy en día se ha demostrado que esto no es ni necesario ni aconsejable. La principal fuente de hidratos debe proceder de las frutas y verduras, mientras que debemos dejar fuera todos los carbohidratos refinados, los procesados y los cereales.

Las grasas, por su parte, han tenido siempre muy mala reputación. Sin embargo, para estar sano, o incluso para perder peso, no se deben eliminar por completo de nuestra dieta, sino todo lo contrario. Esto porque,  además de mantenernos satisfechos, las grasas nos aportan nutrientes y energía que necesitamos para la actividad física. Por eso, las grasas como el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, el aceite de coco y la mantequilla sonalimentos ideales.

¿Qué aportan los suplementos para deportistas?

Sabemos que antes de tomar suplementos hay que seguir una dieta sana que maximice nuestro rendimiento deportivo gracias a su aporte de proteínas para los músculos, la cantidad correcta de hidratos, grasas saludables y fibra, las cuales también son importantes para mantener el peso correcto. Por lo que cuando tengamos esto muy claro es cuando podemos valorar cómo pueden ayudar determinados productos a mantener ese equilibrio porque tienen una concentración alta de nutrientes especialmente beneficiosos para los deportistas. Y es que también hay que saber que existen muchos de estos productos que no producen los efectos deseados y pueden ser incluso perjudiciales.

Para aprender a diferenciarlos y conocer los diferentes beneficios que cada uno de ellos nos aportan, a continuación explicaremos los suplementos más pedidos por los deportistas, con la ayuda del equipo experto de la Farmacia Avenida Sagunto.

Los suplementos y sus beneficios

  • Proteínas

Podemos encontrar diferentes presentaciones en el mercado, siendo las más recomendables las 100% naturales: que no contengan aditivos ni azúcares. De estas, hay variedades muy diferentes, como la proteína «Whey», que se extrae del suero de leche, o la proteína vegana, que puede combinar distintas fuentes vegetales.

En general, los beneficios que aportan las proteínas son su poder antioxidante y su capacidad para reforzar el sistema inmunitario y para mejorar la recuperación. Además, está científicamente probado que, cuando se hace mucho ejercicio, pueden ayudar también a aumentar y a fijar la masa muscular. Eso si, siempre cuidando no abusar de ellas ni permitir que sustituyan al entrenamiento.

  • Proteína Whey

La proteína Whey, como su nombre lo dicees sólo proteína. Eso sí, de muy alta calidad y con un aminograma completísimo.

Este producto proviene de la leche, una fuente de proteínas casi óptima y por tanto, un buen complemento si tu dieta no es muy proteica. Además, su capacidad para ayudarte a desarrollar músculo y perder grasa está suficientemente probada, sin contar sus muchos otros muchos beneficios como la mejora en la síntesis de proteína, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir los triglicéridos en sangre y a disminuir el colesterol LDL, entre otros.

No obstante, no es tan mágica como mucha gente piensa, de hecho, cuando la consumes es como si comieras pechuga de pollo o merluza.

  • Barritas

Son ideales para recuperar después del entrenamiento gracias a su práctico formato. Justo por esto, podemos encontrar una variedad enorme de productos en el mercado. Incluso podemos hacerlas nosotros mismos en casa: utilizando para la base dátiles, con los que conseguimos una masa blanda, y añadiendo almendra, coco y aceite de coco para darle el toque final.

Si en cambio, optamos por una marca comercial, debemos leer bien la etiqueta para saber qué tipo de barrita estamos eligiendo, y procurar siempre que sean lo más naturales posibles y sin aditivos.

  • Bebidas energéticas

La mayoría de estas bebidas tiene altos porcentajes de cafeína y sustancias artificiales, y aunque muchos estudios demuestran que una cantidad adecuada de la misma puede aportar beneficios como estimulante deportivo, es más recomendable consumir cacao, que cumple la misma función y es más saludable. Asimismo, para reponer fuerzas es recomendable un «smoothie» natural, que aporta vitaminas y minerales de forma más saludable.

  • Creatina

Sin duda alguna uno de los suplementos deportivos más usados e importantes que hay en el mercado, ya que es un elemento muy importante para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), fuente principal de energía de nuestras células para cualquier actividad.

Así mismo, al tener mas ATP disponible, puedes mover más peso porque te permite tener un poco más de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. De hecho, está comprobado que a mayor cantidad de creatina (hasta unos 5 gr/día) tu cuerpo genera más fuerza.

Nuestro cuerpo produce esta sustancia de manera natural, la cual también está presente en la carne roja y el marisco. Puede ser beneficiosa para los atletas que necesitan breves explosiones de velocidad o fuerza muscular como velocistas o levantadores de pesas.

Sin embargo, hay que tomar en cuenta que debido a lo excesivamente costoso de su producción, todas las variedades que se encuentran en el mercado son de origen artificial, y por tanto poco recomendables.

  • BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada, más conocidos como BCAAS (leucina, isoleucina y valina) son uno de los suplementos de nutrición deportiva más populares, aunque están envueltos en una gran controversia en relación a sus beneficios reales.

En este sentido, varios estudios científicos han concluido que su consumo no estimula la síntesis de proteínas musculares ni produce una respuesta anabólica; en otras palabras, no sirven para aumentar la masa muscular.

  • Cafeína

La cafeína es un alcaloide (compuesto orgánico producido por plantas) que funciona como nootrópico (estimula a nivel del sistema nervioso central – SNC) y que actúa bloqueando los efectos de la adenosina (que se puede decir que «seda» el SNC).

Así, los beneficios de este suplemento son: estimula el sistema nervioso central, evita la aparición de la fatiga y somnolencia asociados a la adenosina, además de aumentar la potencia, aumentar las catecolaminas, tener efectos diuréticos, aumentar el volumen de trabajo o la oxidación de las grasa entre otras.

  • Beta-Alanina

La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que el cuerpo lo puede sintetizar sin tener que usar fuentes externas, siendo un precursor de la carnosina (que es un «taponador» químico) y ayudando a retrasar el fallo muscular.

Existen un montón de estudios que demuestran sus grandes beneficios tanto en los entrenamientos aeróbicos (resistencia) como anaeróbicos (fuerza) todos en relación a la mejora del rendimiento deportivo como aumento de repeticiones por serie, mejora en la capacidad de sprint final o retraso del fallo muscular.

En conclusión, no debemos esperar tomar ningún tipo de suplemento deportivo buscando que nos ayude a aumentar la musculatura de forma más o menos milagrosa, lo que debemos hacer es consumir estos productos de forma realista, admitiendo que sin ejercicio constante y una buena alimentación, no obrarán los resultados esperados.

También hay que tener presente que cada persona es diferente. Lo que funciona muy bien para algunos, podría no dar resultados en otros, por lo que debes hacer un análisis de tu situación particular y buscar lo que sea mejor para ti.

Te aseguramos que si cambias tus hábitos, mantienes una alimentación saludable y practicas ejercicio varias veces a la semana, tu cuerpo te lo agradecerá mostrándote su mejor versión.